Poznaj najlepsze sposoby na zmierzenie swojego obciążenia treningowego oraz jak mogą Ci pomóc wyliczone wartości w Twoim treningu.
Istnieje wiele metod na pomiar obciążenia treningowego. Pomiary te często są określane mianem TRIMP (TRaining IMpulse), czyli impulsu treningowego.
Najprostszy sposób - objętość treningowa mierzona poprzez wykorzystanie dystansu lub czasu treningu. Prostota zdecydowanie sprzyja korzystaniu z takiego pomiaru, jednak brak ujęcia intensywności treningu powoduje, że użyteczność takiego pomiaru jest mocno ograniczona. Jak pewnie sam nie raz zauważyłeś, przebiegnięcie 10 km w spokojnym tempie jest zdecydowanie mniejszym obciążeniem treningowym, niż pokonanie takiego samego dystansu podczas treningu interwałowego.
Kolejną metodą jest wykorzystanie subiektywnej oceny odczuwalnego wysiłku, tzw. RPE (z ang. Rating of Perceived Exertion). Oryginalna skala wprowadzona przez Gunnara Borga zawierała się pomiędzy wartościami 6 - 20 i teoretycznie miała dawać łatwą możliwość odniesienia jej do tętna poprzez przemnożenie wartości przez dziesięć. Następnie Borg wprowadził skalę od 1 do 10, która obecnie częściej jest wykorzystywana. Niezaprzeczalnym atutem tej metody jest brak potrzeby wykorzystania technologii, no może poza zwykłym zegarkiem do zmierzenia czasu wykonywania treningu. Impuls treningowy mierzy się mnożąc wysiłek określony przez sportowca w skali przedstawionej poniżej przez czas wysiłku określony w minutach.
Pomimo tego, że metoda ta nie jest bardzo precyzyjna i może być pewien problem z powtarzalnością pomiaru, to uwzględnia ona samopoczucie sportowca oraz można ją w łatwy sposób wykorzystać do zmierzenia w tej samej skali treningów uzupełniających, jak np. trening z ciężarami bądź trening plyometryczny.
Następne metody do pomiaru impulsu treningowego wykorzystują tętno, jako wskaźnik intensywności treningu. Najprostszym sposobem jest wykorzystanie średniego tętna z treningu i przemnożenie go przez czas wyrażony w minutach. Jednak ze względu na to, że średnie tętno często nie jest najlepszym wskaźnikiem “trudności” treningu, przejdę do kolejnych metod, które odzwierciedlają to w lepszy sposób. Przykładem takiej jest podzielenie tętna na strefy względem jego maksymalnej wartości. Następnie dla każdej strefy przyporządkowanie wartości ze skali od 1 do 5, jak zostało przedstawione to poniżej:
Aby obliczyć wartość TRIMP dla tej metody, należy przemnożyć ilość minut spędzonych w każdej strefie przez wartość ze skali, a następnie dodać do siebie wyliczone wartości. Sposób ten będzie lepiej odzwierciedlał impuls treningowy niż wykorzystanie jedynie średniego tętna, jednak wciąż wiele brakuje do ideału. Po pierwsze bardzo mała zmiana tętna może spowodować zakwalifikowanie go do innej strefy przez co wyliczona wartość może się diametralnie różnić. Po drugie wartości ze skali ułożone są liniowo, a to nie zawsze pokrywa się z naszym odczuwaniem zmęczenia. Również sposób ten wykorzystuje procent maksymalnego tętna, gdzie lepszy wynik dawałoby wykorzystanie rezerwy tętna wysiłkowego, czyli różnicy pomiędzy tętnem maksymalnym, a tętnem spoczynkowym.
Aby zaadresować powyższy problem, dr Eric Bannister zaproponował bardziej wyrafinowaną metodę na wyznaczenie impulsu treningowego. Do jego wyliczenia używa ona procent tętna z rezerwy tętna wysiłkowego oraz wykładniczego współczynnika skali, aby uwzględnić fakt, że wyższa intensywność treningu ma nieproporcjonalnie większy efekt treningowy. Poniżej znajduje się wzór na wyliczenie impulsu treningowego tym sposobem:
Gdzie:
D jest czasem określonym w minutach dla konkretnego tętna podczas treningu
HRr - tętno wyrażone jako procent z rezerwy tętna wysiłkowego
y jest to HRr przemnożony przez odpowiednią stałą (1.92 dla mężczyzn i 1.67 dla kobiet). Stała ta została ustalona na podstawie eksperymentalnej obserwacji relacji pomiędzy tętnem a poziomem mleczanu we krwi.
Użycie tętna wydaje się dawać całkiem dobre rezultaty przy obliczania impulsu treningowego, chociaż tak naprawdę jest to mierzenie odpowiedzi na obciążenie treningowe, a nie jego bezpośredniego bodźca. Dlatego w kolarstwie często używa się pomiaru mocy, co w lepszy sposób obrazuje włożony wysiłek w trening. Również w bieganiu pojawiają się takie urządzenia, jednak na podstawie czytanych przeze mnie recenzji, wydaje się, że wciąż mają one problem odzwierciedlić prawidłowo moc dla różnych typów podłoża, czy też dla wietrznych warunków pogodowych.
Obecnie na rynku mamy wiele platform, które umożliwiają nam śledzenie naszych treningów oraz obciążeń przez nie generowanych. Jedną z popularniejszych jest TrainingPeaks. Do mierzenia obciążenia treningowego stosuje ona swoją miarę TSS (Training Stress Score), do której wyliczenia używany jest standardowo pomiar mocy, ale również ma możliwość jego mierzenia przy pomocy tętna hrTSS lub dla biegaczy używając znormalizowane tempo biegu (uwzględniające wzniesienie terenu) rTSS. Głównym założeniem tej miary jest przyjęcie, że maksymalne obciążenie treningowe w ciągu godziny to 100 punktów TSS, czyli inaczej godzinny bieg na progu beztlenowym (mleczanowym) to właśnie 100 punktów. Przykładowo dwie godziny biegu wysiłku aerobowego, generującego obciążenie rzędu 60 TSS/godz utworzyłoby impuls treningowy o wartości 120 TSS. Jeśli miałbym odnieść 100 punktów TSS do skali RPE, to porównałbym to do godzinnego wysiłku ocenionego na 8 punktów.
Inną popularną platformą jest Strava, która w wersji premium również mierzy obciążenia treningowe (Relative Effort w terminologii tej platformy). Dla biegaczy mierzony on jest na podstawie tętna lub na podstawie oceny odczuwalnego wysiłku (RPE), którą może wprowadzić użytkownik po zakończonym treningu.
Warto zauważyć, że wartości mierzone na różnych platformach mierzone są według różnych algorytmów i nie ma sensu ich porównywać między sobą. Kolejną istotną sprawą jest fakt, że wartości tych również nie ma sensu porównywać między zawodnikami korzystającymi z tej samej metody, czy platformy. Mają one jedynie wartość porównawczą dla konkretnego zawodnika i to w zasadzie tylko podczas czasu, gdy jest on wytrenowany na podobnym poziomie. Zauważ, że trening dla zawodnika mającego tempo na progu beztlenowym 5 min/km, gdy przebiegnie 12 km w ciągu godziny wygeneruje tą samą wartość impulsu treningowego, co zawodnik, który w tym czasie przebiegnie 15 km, mający tempo na progu na poziomie 4 min/km.
Przejdźmy teraz do kwestii, po co w ogóle mierzyć obciążenie treningowe. Zawodnicy najczęściej obserwują obciążenie wyliczane przez serwis czy platformę, jednak poza podaną wartością nie mamy bardziej złożonych/rozbudowanych wniosków. Dla poszerzenia analiz treningowych można w łatwy sposób wyliczyć monotonię treningową. Dla precyzyjnego określenia tego wyrażenia należałoby tę miarę nazwać monotonią obciążenia treningowego, żeby nie mylić jej z “nudnymi” powtórzeniami treningowymi. Monotonia treningowa określa nam zmienność obciążenia treningowego pomiędzy kolejnymi dniami i wylicza się ją dzieląc średnią wartość impulsów treningowych z danych siedmiu dni przez wartość ich odchylenia standardowego w tym samym okresie. Przyjmuje się, że wartość w okolicach 2 i powyżej wskazuje, że trening nie jest efektywny. Przy czym może to zarówno pokazywać, że trenujemy zbyt lekko, jak i że trening jest zbyt mocny i brakuje czasu na regenerację. Jeśli połączymy duże obciążenia treningowe wraz z wysoką monotonią treningową jest to prosty przepis, aby doprowadzić nasz organizm do przetrenowania. Aby temu zapobiec, mamy możliwość wprowadzenia i obserwowania kolejnej miary - przemęczenie / nadwyrężenie treningowe (ang. Training strain), które możemy wyznaczyć na podstawie monotonii treningowej i tygodniowego obciążenia treningowego, mnożąc te dwie wartości przez siebie. W przypadku, gdy widzimy jej znaczący wzrost, warto się zatrzymać i przeanalizować nasze treningi, czy przypadkiem nie będą miały one przeciwnego skutku do oczekiwanego.
Kolejną rzeczą, do której stosowany jest pomiar obciążenia treningowego jest wyznaczenie naszego wytrenowania (formy) w kontekście zmęczenia organizmu ostatnimi treningami. W tym przypadku terminologia różni się w zależności od platformy, z której korzystamy. W TrainingPeaks mamy PMC (Performance Management Chart) z mierzoną wartością TSB (Training Stress Balance), natomiast na Stravie w wersji premium mamy pomiar formy. W skrócie chodzi o to, że nasze wytrenowanie rośnie zdecydowanie dłużej niż zmęczenie odczuwane po treningach, ale również dużo wolniej spada. Tą zależność możemy wykorzystać zarówno do planowania treningów, jak i zoptymalizowania naszej formy przed głównymi startami w zawodach. Więcej na ten temat pojawi się w kolejnym artykule.
Mam nadzieję, że choć trochę przybliżyłem zarówno trochę teorii odnośnie mierzenia obciążenia treningowego oraz jak je można wykorzystać do celów efektywniejszego planu treningowego. Co istotne, jeśli chcemy, aby to miało realną wartość, musimy o to zadbać konsekwentnie rejestrując każdy trening i w mierzyć obciążenie treningowe w jednolity sposób, który wybraliśmy. Przy czym należy pamiętać, że wielogodzinna wycieczka trekkingowa w góry też jest rodzajem treningu i również będzie generować impuls treningowy. Jeśli zdecydujesz się, żeby Twoja platforma treningowa obliczała to za Ciebie na podstawie tętna, to zwróć uwagę, że pomiar z nadgarstka może być czasami obarczony sporym błędem i lepiej sprawdzi się pasek na klatkę piersiową. Kolejną rzeczą jest odpowiednie wyznaczenie stref tętna, a następnie ich aktualizowanie co kilka miesięcy, gdyż pod wpływem treningu będą się one zmieniać. Również w przypadku biegania po górach pamiętaj, że tętno nie w pełni odzwierciedla czynnik siły / wytrzymałości mięśniowej podczas pokonywania większych przewyższeń, dlatego warto ten aspekt dodatkowo ująć w naszym obliczaniu impulsu treningowego. Przykładowo Scott Johnston - współautor książki “Pod Górę” sugeruje dodawać do treningu 10 TSS za każde 300 m przewyższenia.
Dzisiaj często zegarki sportowe same wyznaczają wiele wskaźników odnośnie efektu treningowego, czy też naszego przygotowania wydolnościowego. Czasem może to być przydatne, jednak świadomość, w jaki sposób te wskaźniki są wyznaczane powinna pozwolić nam również momentami z przymrużeniem oka na nie patrzeć. Przykładowo zegarek nie wie, czy na naszej trasie zalegała warstwa kilkudziesięciu centymetrów śniegu, czy też trasa była bardzo techniczna. Bez tej wiedzy zegarek jedynie będzie analizował tempo, tętno i HRV (Heart Rate Variability) - po czym pokaże jak to nasze wytrenowanie słabnie. Na koniec warto pamiętać, że mimo tego, technologie ułatwiają pomiar wysiłku, to nie powinny przysłaniać radości płynącej z biegania, czego Tobie życzę.