Wykorzystaj swój potencjał, buduj wytrzymałość i daj się ponieść magii otoczenia.
Co wyróżnia bieganie górskie na tle tzw. biegów asfaltowych?
Góry są dodatkowym bodźcem w treningu biegowym. Zazwyczaj ta forma aktywności przychodzi dość naturalnie u biegaczy, którzy mają za sobą początki biegania po asfalcie, płaskim terenie trailowym, liznęli już nieco doświadczenia w pierwszych startach lub nawet bardziej weszli w temat biegów o dystansie półmaratonu lub maratonu. Zazwyczaj takie doświadczenie mierzy się w latach, rzadziej w miesiącach. Co zatem powoduje, że osoby trenujące na płaskim terenie rozpoczynają przygodę z przewyższeniami? Postawiona we wstępie teza zdaje się udzielać głównej odpowiedzi na to zagadnienie. Bez wątpienia #trening w warunkach górskich rozwija biegacza poprzez dostarczanie dodatkowych bodźców. Jedną z najistotniejszych zmian w stosunku do treningu po płaskim terenie jest oczywiście pokonywana wysokość. Wysiłkiem dla organizmu jest zatem nie tylko sam w sobie dystans, ale jednocześnie lub wręcz przede wszystkim, przewyższenie. Kolejnymi istotnymi czynnikami, które nie pojawiają się w przypadku treningu po płaskim jest wymagający teren. Jego urozmaicone ukształtowanie wymaga od biegacza większej koncentracji, aniżeli na asfalcie. Należy z odpowiednią uwagą stawiać stopy w trakcie biegu. Można wręcz powiedzieć, że powinniśmy niejako planować z pewnym wyprzedzeniem naszą trajektorię biegu, aby wykorzystywać najdogodniejsze warunki pojawiające się przed nami. Kostki pracują w innym zakresie, stopa ulega wyginaniu, dochodzą inne siły i obciążenia. Jeden z najsławniejszych biegaczy górskich – Kilian Jornet powiedział, że w trakcie zbiegu określa wprzód siedem następnych kroków. To pokazuje, jak bardzo duże wyzwanie, zarówno w aspekcie fizycznym jak i umysłowym, może stanowić bieganie górskie dla biegacza. Kwestię trudności technicznej trasy należy wziąć pod uwagę, mając na względzie aktualny stan zdrowia oraz przebyte kontuzje/urazy. Nie warto od razu porywać się na wbieganie na imponujący z nazwy i wysokości wierzchołek, choć zapewne nasza wyobraźnia i ambicja może to podpowiadać. Przywołanie kilku powyższych jaskrawych wyróżników pokazuje jak fascynujące są arkana biegania po górach i tak różne od codziennego truchtania „wokół bloku”.
Od czego zacząć swoją przygodę z bieganiem po górach?
Jeśli nie miałeś nigdy do czynienia z bieganiem w terenie z chociażby lekkimi pagórkami, dobrze jest zacząć od odpowiedniego przygotowania poprzez włączanie do planu treningowego podbiegów. Nie musi być to góra oddalona od Twojego miejsca zamieszkania z wyjątkowymi warunkami technicznymi. Świetnym miejscem do trenowania mogą okazać się tereny zlokalizowane niedaleko Ciebie. Wykorzystaj naturalnie ukształtowany teren w pobliskim parku lub dostępne zabudowania hydrotechniczne, typu wały przeciwpowodziowe, sztucznie utworzone pagórki wyniku rekultywacji terenu, platformy lub po prostu schody! W zasadzie patrząc w inny sposób na otaczającą Cię miejską przestrzeń może okazać się, że takich miejsc jest dość sporo. Ważne, aby twoje treningi odbywały się w sposób bezpieczny, dlatego pomiń miejsca wyznaczone wyłącznie pod ścieżki rowerowe lub tereny wyłączone ze względu na ich inne przeznaczenie. W literaturze poświęconej treningom w terenie można odkryć wiele pomysłów na trening z wykorzystaniem nierównego terenu, jednak najistotniejsze jest to, aby Twój organizm mógł zacząć odczuwać ciężar podbiegu. Początki mogą okazać się znacznie trudniejsze niż zakładane pierwotnie. Postępy poczynione w tym kierunku po kilku tygodniach powinny zacząć motywować Cię do dalszego działania na tyle, że służące dotychczas nierówności okażą się proste i przyjemne. Twój organizm sam odczuje potrzebę „mocniejszych tras” i to będzie właściwy moment, aby udać się na pierwszy trening górski. Dlaczego nie wcześniej? Oczywiście, można, ale uważam, że w bieganiu nie ma dróg na skróty... dosłownie! Omijając pewien etap narażasz się na dodatkowe ryzyko kontuzji lub najzwyczajniej zmieniając radykalnie teren, w którym dotychczas trenowałeś na wymagający podbieg możesz się jedynie zniechęcić. Zasada małych kroczków może przynieść w tym zakresie dużo więcej endorfin i samo motywacji.
Pierwsza wyprawa na trening górski.
Zapewne zastanawiasz się, w jakie góry mógłbyś się wybrać oraz jaki powinien być dystans i trudność takiego treningu. Zanim zaplanujesz trasę, weź pod uwagę kilka kluczowych elementów, takich jak odległość, którą chcesz pokonać, przewyższenie, porę dnia, porę roku i pogodę. Zazwyczaj pierwsze wyprawy biegowe nie będą typowym biegiem, do których jesteś przyzwyczajony „klepiąc kilometry” po płaskim. Należy raczej założyć marszobieg, dobrze znaną formę treningu, która tutaj może się sprawdzić. Oczywiście wszystko zależy od przewyższeń, jakie założyłeś. Najważniejsze jest, aby zwrócić faktycznie uwagę na to, co może Cię czekać na trasie. Zdecydowanie przewyższenia powyżej 700- 800 m mogą okazać się zbyt obciążające. Najlepiej w tym celu sprawdzić przebieg trasy na mapie turystycznej (online lub papierowej). Istnieje też wiele aplikacji mogących ułatwić Ci to zadanie. Dystans w zależności od przewyższenia należy odpowiednio skrócić, to znaczy, że jeżeli w planie masz kilka podbiegów po 200 m w górę, nie zakładaj, że przebiegniesz dystans 10 km, jeśli zazwyczaj to jest odległość, którą realizowałeś na asfalcie. Pora dnia – jako osoba posiadająca podstawowe doświadczenie z treningiem zapewne już wiesz, co oznacza bieganie w południe w słoneczny letni dzień. Jeśli masz ochotę cieszyć się chłodem, wstań odpowiednio wcześniej i wyrusz z samego rana na trasę, gdy jeszcze chłód będzie Twoim sprzymierzeńcem, a słońce nie będzie powodowało szybszego odwadniania organizmu. W górach dodatkowo na otwartej przestrzeni nasłonecznienie potrafi być bardzo duże, dlatego pamiętaj także o kremie z filtrem i nakryciu głowy. Należy także pamiętać o piciu. Może nie jest ono konieczne w trakcie krótkiej przebieżki za domem, ale już na trasę powyżej dziesięciu kilometrów dobrze mieć coś ze sobą. Pamiętaj, że warunki górskie, nawet w górach nieprzekraczających 1000 m n.p.m. potrafią być zmienne. Zalecanym wyposażeniem w okresie chłodnym lub burzowym jest wierzchnia odzież, która uchroni Cię przed potencjalnym wyziębieniem.
O co chodzi z tym tempem?
Jedna z osób rozpoczynająca bieganie po górach zapytała mnie ostatnio w pierwszej kolejności, poza innymi specyfikacjami planu treningowego w górach, jakim tempem biec. Faktycznie prędkość z jaką poruszamy się po płaskim terenie jest dla biegaczy istotnym wyznacznikiem efektywności treningu, także biegnąc na określony czas w zawodach staramy się trzymać zakładane tempo. W górach natomiast w odniesieniu do treningu będzie stosunkowo trudno wyznaczyć jeden poziom tempa ze względu na już wspomnianą zmienność trudności terenu. Podbiegi będą pokonywane mozolniej niż zbiegi i odcinki płaskie. Nie zniechęcaj się zatem tym, co będzie pokazywać Twój zegarek biegowy. Istotnie, średnia z całego treningu może pokazać już finalny wynik i stanowić bazę do porównań podczas kolejnych powtórzeń tej trasy. Priorytetowym wskaźnikiem treningu w początkowej fazie biegania po górach może być fakt, na ile uda nam się daną trasę pokonać biegu – w ogólnym oszacowaniu procentowym. Drugim z mierników może być ogólne samopoczucie po takiej aktywności oraz czas, jaki zajmuje nam regeneracja. Jeśli widzimy, że nasz organizm reaguje dobrze na tego typu bodźce, możemy stopniowo zwiększać dystans oraz przewyższenia.
Trening mentalny, czyli w górach trenujesz nie tylko ciało, ale i umysł.
Na zakończenie warto wspomnieć o niesamowitych korzyściach holistycznych wynikających z biegania po górach. Nasze ciało to nie tylko mięśnie, ścięgna i kości. Często biegacze przykładają nieproporcjonalnie dużą uwagę właśnie do fizycznego i fizjologicznego aspektu biegania, zapominając, że nasze emocje, nastawienie, motywacja potrafią zwielokrotnić efekty treningowe. Mogą je także zniweczyć. Otoczenie górskie oraz przyroda stanowią niewątpliwie element pozwalający umysłowi odpoczywać. Oczy zatapiają się w zieleni drzew. Czujesz pod stopami prawdziwe kamienie i korzenie. Masz kontakt z przyrodą i czujesz się jego elementem składowym. To wszystko możesz wziąć z treningu górskiego dla siebie i wykorzystać na trasie, gdy potrzebna jest wytrzymałość w podbiegach i koncentracja na zbiegach. Czy to właśnie dlatego biegamy tak chętnie po górach? Myślę, że tak. W jakiś sposób bieganie po górach daje nam poczuć się wolnymi i nie mam tu na myśli tempa 😉