Monitorowanie wytrenowania, zmęczenia i gotowości do zawodów

Sprawdź jakimi dysponujesz narzędziami, aby monitorować poziom swojego wytrenowania. Czy można zmierzyć swoją formę? Odpowiedź znajdziesz poniżej.


Kontynuując temat ostatniego artykułu, w którym opisałem sposoby pomiaru obciążenia treningowego, chciałbym przedstawić w jaki sposób możemy wykorzystać te pomiary, aby zaplanować nasze treningi pod kluczowe starty, jak również nie doprowadzić naszego organizmu do przetrenowania. Przydatny w tym będzie wykres zestawiający ze sobą poziom naszego wytrenowania, zmęczenia oraz wynikającej z nich naszej świeżości, czy też formy – stosując nazewnictwo ze Stravy. Na różnych platformach ułatwiających śledzenie naszych postępów treningowych stosowane są różne terminologie, ale wszędzie zasada jest bardzo podobna.

Na TrainingPeaks mamy dostępny wykres PMC - Performance Management Chart, który umożliwia m.in. śledzenie CTL - Chronic Training Load (na Stravie występuję jako „Fitness”), czyli inaczej poziom naszego wytrenowania oraz ATL – Acute Training Load (na Stravie „Fatigue”), czyli nasze zmęczenie. Podstawą do wyliczenia obu tych parametrów jest konsekwentny pomiar obciążeń treningowych. Do wyliczenia CTL wykorzystujemy obciążenia treningowe z co najmniej ostatnich 6 tygodni, czyli okresu, który umożliwia pełną fizjologiczną adaptację do bodźca treningowego. W związku z tym, że treningi wykonane dawniej mają mniejszy wpływ na wytrenowanie niż trening z ostatnich dni, do jego wyliczenia stosujemy wykładniczą średnią ruchomą. Poniżej możesz znaleźć wzór na wyliczenie tego parametru:

Gdzie:

Należy zwrócić uwagę, że aby ten parametr miał sens potrzebujemy dokładnych danych o obciążeniach treningowych z przynajmniej ostatnich 42 dni. W przypadku, gdy nie mamy tych danych, a jesteśmy niecierpliwi w kwestii śledzenia naszych postępów, pozostaje jedynie oszacowanie początkowej wartości CTL. W tym celu, z kolei musimy spróbować określić w sposób przybliżony średnią wartość obciążeń tygodniowych z ostatnich 2 miesięcy, ewentualnie możemy skorzystać z tabeli udostępnionej na stronie, gdzie początkowy CTL jest szacowany na podstawie godzin treningu w tygodniu. Warto pamiętać, żeby w późniejszym okresie po 6 tygodniach notowania naszych obciążeń treningowych zresetować początkowy szacunkowy CTL.

W przypadku ATL, nasze zmęczenie wyliczane jest dokładnie tak samo jak CTL, a jedyną różnicą jest okres wykorzystany do jego wyliczenia, który wynosi w tym przypadku 7 dni. Poniżej wzór:

Czyli w przypadku zmęczenia treningi z ostatniego tygodnia będą miały dużo większy wpływ na jego wartość niż w przypadku pomiaru wytrenowania.

Sam CTL głównie możemy wykorzystać do śledzenia jego trendu. W przypadku, gdy jest rosnący, wskazuje to, że następuje poprawa naszej kondycji. W przeciwnej sytuacji może sugerować jej spadek. Przy czym podkreślę, że chodzi o trend, a nie chwilowe wahania. Kolejną kwestią jest pomiar tygodniowego przyrostu CTL, który w przypadku stosowania TSS, jako pomiaru obciążenia treningowego powinien zawierać się pomiędzy 5, a 8 punktów dla większości biegaczy, chcących uniknąć kontuzji.

Natomiast w połączeniu z ATL uzyskujemy kolejne cenne informacje pomagające rozsądnie planować nasz trening. Mianowicie możemy wyliczyć wskaźnik TSB, czyli Training Stress Balance (w Stravie jego odpowiednik to „Form”), który możemy interpretować jako świeżość, forma, czy też gotowość do zawodów. Jest to nic innego, jak różnica pomiędzy naszym wytrenowaniem, a zmęczeniem:

Przejdźmy teraz do kwestii w jaki sposób możemy wykorzystać powyższy wskaźnik w naszym treningu. Jednym z istotniejszych założeń efektywnego treningu jest progresja, czyli stopniowe zwiększanie obciążeń treningowych. Zwróćmy jednak uwagę, że przy takim treningu TSB będzie permanentnie poniżej zera, gdyż przy zwiększonym obciążeniu treningowym, ATL będzie rósł zdecydowanie szybciej niż CTL. Sam fakt, że TSB ma wartość ujemną nie powinien nas niepokoić, gdyż taka jest charakterystyka tego wskaźnika. Jednak w przypadku, gdy wartość ta utrzymuje się na takim poziomie przez dłuższy czas, to już jest proszenie się chorobę bądź kontuzję. W tym aspekcie przychodzi nam z pomocą kolejne założenie, równie istotne w planowaniu treningu – periodyzacja na poziomie mezocykli oraz regeneracja. W jej najbardziej popularnym wariancie polega ona na podzieleniu mezocyklu na cztery tygodnie, gdzie ostatni tydzień jest tygodniem regeneracyjnym, charakteryzującym się zmniejszeniem zarówno objętości, jak i intensywności treningu. Oczywiście istnieją różne opcje tego podejścia – istotne jest jednak w nich to, że występuje w nich okres umożliwiający regenerację i zmniejszenie zmęczenia o długotrwałym charakterze, aby tym samym umożliwić organizmowi adaptację, czyli uzyskać namacalne korzyści z wcześniej wykonanych treningów. Taki tydzień regeneracyjny również spowoduje, że wartość TSB będzie miała możliwość wrócić do poziomów bliższych zera.


Kolejnym aspektem, na który warto zwrócić uwagę przy monitorowaniu TSB jest poziom, na który spada podczas tygodni treningowych. Przyjmuje się, że jego optymalny poziom kształtuję się na poziomie od -10 do -30. W sytuacji, gdy spada on niżej, może to sygnalizować, że wykonywane treningi są zdecydowanie za mocne w stosunku do naszego poziomu wytrenowania. Oczywiście mogą występować sytuację wyjątkowe, gdzie wskaźnik ten z założenia spadnie niżej, jak na przykład wyjazd na obóz treningowy, gdzie te obciążenia na pewno będą wyższe. Postarajmy się w takiej sytuacji wydłużyć czas na regenerację w ciągu dnia, jak i dać organizmowi szansę na adaptację po takim obozie.

TSB możemy także wykorzystać w kontekście monitorowania naszej gotowości do zawodów. W przypadków głównych startów w sezonie, które są celem naszych przygotowań treningowych, poprzedzamy je okresem taperingu, zazwyczaj trwającym od tygodnia do trzech, gdzie zmniejszamy objętości treningowe. Przede wszystkim chodzi o to, żeby zdecydowanie zmniejszyć zmęczenie przed zawodami, a tym samym uzyskać szczyt naszej formy. Zmniejszając obciążenie, TSB automatycznie idzie w górę, jednak pamiętajmy, że nie zawsze jego najwyższa wartość spowoduje nasz najlepszy występ podczas imprezy biegowej. Aby zmaksymalizować jego wartość należałoby zaprzestać w ostatnim tygodniu treningów całkowicie, a jednak nie jest to polecane i praktykowane podejście. Większość zawodników, pomimo zmniejszenia objętości kontynuuje krótsze treningi podtrzymujące napięcie mięśniowe. Więc w jaki sposób tu wykorzystać TSB? Nie jest to aż takie proste, żeby stwierdzić, że na konkretnym poziomie uzyskamy najlepszy wynik. Jest to kwestia dość indywidualna i w zasadzie każdy zawodnik monitorując te wartości po kilku próbach (zawodach) powinien być w stanie stwierdzić, gdzie dla niego znajduje się optimum. Dla części zawodników będzie to lekki minus, inni najlepiej będą się czuć przy „wychodzeniu ponad kreskę”, a też będą zawodnicy, gdzie najlepiej im się sprawdzą wartości powyżej 20. Podsumowując, w przypadku zawodów, żeby w pełni wykorzystać ten wskaźnik, potrzebna już jest próbka historycznych danych do analizy.